进阶式徒手训练教练认证(PCC)
北京
2016年1月8日 – 10日

教官:Al Kavadlo以及 Danny Kavadlo

Dragon Door在2009年12月出版了 Paul Wade教练的《囚徒健身》,这本著作如暴风雨一般席卷了整个健身界,不仅迅速占据了销量排行的首位,还成为了Dragon Door最受欢迎的出版物。迄今为止,仅仅在Dragon Door网站上就有超过400个客户评价,这足以证明《囚徒健身》的持续效果和给训练者带来的巨大形体变化。

 

自重训练大师Al Kavadlo 和Danny Kavadlo兄弟出镜示范的《囚徒健身2》将Paul Wade教练在健身自重训练界的地位抬升至了全新的高度。

 

最后是“恶魔岛”囚徒健身系列视频。这一著作被评为有史以来最杰出的自重训练视频。

 

《囚徒健身》为何能成为众多自重训练践行者的圣经呢?正是由于Paul Wade杰出的练习进阶体系。这一体系的基础是获得绝对生存力量的六大练习:俯卧撑,引体向上,下蹲,悬垂举腿,起桥,以及手倒立俯卧撑。以Paul的进阶体系进行训练,你可以从最简单的练习难度开始,逐渐安全的增长力量,直到获得了你想要的功能性力量。然后你对自己会有更高的要求……

Dragon Door和Paul Wade为全球范围的教练和自重练习狂热者带来了深入学习《囚徒健身》全部作品的机会——PCCProgressive Calisthenics Certification进阶式徒手训练认证),让参课者既能自己掌握这一进阶训练体系,有能够有资格教授别人进行训练。

自重训练现在正是健身行业的一大流行趋势。所有项目的运动员都在试图用最难的,最残酷的,最高效的徒手练习动作来强化自己的训练成果。每个人都在聊单臂俯卧撑,手枪式深蹲,引体向上,手倒立,以及悬垂水平支撑。

很不幸的是,自重力量训练指导领域并不存在一个国际统一的行业标准和规范。

不过现在……

Dragon Door推出了由自重训练权威Al Kavadlo (CSCS, PCC大师级教练),及 Danny Kavadlo (PCC大师级教练) 领衔的PCC课程(Progressive Calisthenics Certification,进阶式徒手训练认证)

UKPCCGroup

PCC能为你带来什么?

  • 通过PCC所获得的知识会将你的体格和体能提升至全新的高度!自重力量训练在过去深受运动员的喜爱是有其原因的。自重训练能发展出强大的爆发力,协调能力,以及平衡能力,保护关节,革命性的改善体形,打造肌腱完整性,并迅速燃脂。
  • 自重力量训练将真正的运动员和那些混日子的区分开来——无数人都在健身房练习平板卧推或二头弯举,但当有人完成了单臂引体向上或“顺风旗”时,你知道这意味着什么!
  • 认证会大幅度的提升运动队教练和健身私教的价值。不光是非常炫酷的练习动作和适用于任意训练水平的调节方式,这些动作同样还是最高效,最具功能性的技巧。而且,完全不需要昂贵的器械
  • PCC 认证的独特之处在于: 这是唯一全面包含了各种强大的自重训练技巧,并将进阶性的教学环境贯穿始终的认证课程。 PCC代表了最终极的自重训练认证,无论你的专长领域是什么——从力量训练到康复,从健美到团体竞技项目——你都将在这为期三天的认证课程中获得其它任何组织和课程都无法提供的大量的训练知识和资源。

 PCC认证课程包含11个独有的动作板块,以及2个额外附加的研习会:

1. 提升俯卧撑

如果只有一个动作可以被称为自重力量训练的代名词,这一荣誉一定是属于俯卧撑的。

不是所有顶尖运动员都练过壶铃;冠军们也不一定都训练过平板卧推;但是每一个体格强健的男性或女性,在某种情况下,都一定尝试过俯卧撑。俯卧撑持续受欢迎的一个重要愿意是:有效。

PCC Pushup
俯卧撑在打造力量和体能方面的效力原始而直接。
拳击选手,格斗运动员,以及军警都大爱这个动作。橄榄球等团体竞技项目的选手同样也是。无论你想提升这些领域所需的体能,还是要教授运动员进行这一练习,或者你仅仅是想成为俯卧撑“黑带”,PCC认证课程都会给你提升技能所需的一切工具。在这一将被深入讲解的动作模块中,Al Kavadlo等教练将会和你分享他们用艰苦努力获取的宝贵经验和秘籍,以及将让你完全掌握这一重要动作形式的训练策略。从初级水平练习,一直进阶至令所有人惊叹的单臂俯卧撑。

2. 进阶式引体向上

PCC Al Kavadlo One Arm Pullup力量训练选手害怕做引体向上的原因只有一个——他们没被以正确合理的进阶方法教授这一出色的练习。更坏的情况可能是,那些挣扎于提高引体向上练习次数的选手经常是在整个运动生涯/训练年月中根本不能增长任何力量,这是因为他们不了解应如何进阶到难度更大的练习。这些都不会再发生了!通过这一模块的教学,你将了解:
  • 如何通过调节动作杠杆臂,比如用十分流行的澳大利亚式引体向上/水平式引体向上,来轻松打造完成双臂引体向上所需的力量
  • 如何通过应用最强大和最高效的生物力学技巧突破双臂引体向上平台期。
  • 如何完善或许是最佳过渡性练习的弓箭手引体向上,以最终完成传奇式的单臂引体向上!

 

3. 开始顺风旗

很多教练和运动员都知道如何用徒手训练增强身体前侧和后侧肌肉的力量,但身体两侧的肌肉力量怎么办呢?
PCC flag chamber press

回顾大力士的整个历史,从古希腊古罗马时代开始,我们认识到身体的两侧是力量和爆发力的关键。当要靠自重训练来打造身体侧面力量时,有且只有一个真正的“黄金动作”——顺风旗。

很多人都尝试过这一动作,其中大多数人都没能做到,这是因为他们不了解用来“解锁”这一高级练习动作的进阶步骤。

 

通过对《囚徒健身2》的创造性贡献,Al Kavadlo成为了首位将进阶式顺风旗训练方法整理成册的教练。在这一独特训练模块中,训练者将学习其特有的技巧和窍门。 首先你将学习最基础,最简单的顺风旗动作版本“握抱式顺风旗”。Al会演示并手把手的教授你所有的进阶版本,帮助你逐步掌握最不可思议的自重练习动作—手臂过顶顺风旗。

如果想掌握这个只有百万分之一人才能做到的力量练习动作,千万别错过这一课程!

4.掌握双力臂

PCC Muscle up

如果你正在寻找一个能区分严肃的训练者和整天在健身房消磨时间的懦夫的徒手训练动作,这个动作就是双立臂。动作的一部分是爆发式引体向上,后半部分是“夺命”单杠臂屈伸,双立臂练习以其独一无二的方式挑战了训练者的爆发力,协调能力,以及上身力量。

这一动作模块涉及了单杠训练所需的所有能力。

如果你能在这次课上完成人生中第一个双立臂——妙哉!如果不能的话,请保持淡定:你将得到完全统治这一传奇性的单杠练习动作所需的一切知识。各位已经掌握双立臂动作的单杠训练专家同样会在课程上跟随全球顶尖的自重训练艺术家学到全新的,更高级的,难度更大的动作版本。

5. 完善手倒立

PCC Handstand

很多力量训练爱好者/运动员拥有足够的力量和肌肉……但是有多少人拥有足够的平衡和身体控制能力来完美的支撑手倒立呢?

在这个动作模块中你将学会如何让身体在没有疼痛的环境下用传统的头支撑让身体处于倒立姿态下;你将成为靠墙手倒立这一动作的专家(所需要的能力比你想象的要高);你还将学到完美实现无支撑的手倒立所需的一切专业训练和技巧。

一直没法完美掌握手倒立?

再不会这样了。
你将同时拥有平衡,爆发力,和肩部力量!

6. 打造钢铁脊柱:起桥

PCC Bridge DemoPaul Wade在《囚徒健身》中说过:“如果让我挑出唯一个最重要的力量练习,我会选桥式。其他任何练习甚至都不可能以微弱差距落选。”这是个听起来足够疯狂的断言,但坚信Paul这一观点的教练和运动员们从未后悔过!起桥可以安全的 提升脊柱力量,强化深层组织,增强全身柔韧性,并高效的预防伤痛。起桥绝对是徒手训练动作中最棒的技巧之一。非常不幸的是,没多少教练—即便是经验丰富的专家—了解如何安全正确的打造起桥动作!

如果你想通过这一能令人收获难以置信效果的练习获得最大化收益,参加过这一练习模块后你一点会有中了彩票的感觉!

在起桥动作模块中,导师将演示如何使用纠正练习(为被充分使用的出色练习)来逐级打造出专家级起桥动作——直桥。然后,将教授大家如何将经典的起桥动作完美打造;如何安全高效的练习经典的墙面桥;以及如何实现更高级的动作技巧,以及如何从起桥过渡到手倒立

7. 掌握自重下蹲

长久以来,人们一直存在误区,认为自重训练忽视了腿部。我们让事实来说话。

别忘了所有运动中最重要的两个下身动作形式—奔跑跳跃—都是自重练习。

在日常运动和竞技体育中,下身通常是以单侧腿推离地面的形式进行运动的;跳跃,冲刺跑,踢打……因此,每个想要提升竞技能力的运动员都应该练习包含自重下蹲的徒手训练,并逐步打造 全程单腿深蹲。

PCC Pistol
即使想成为杠铃深蹲怪兽的人也应该从完善自己的自重下蹲动作开始;因为为不够完善的动作添加额外就像在不够夯实的地基上盖房子…最后一定会出现问题的. 这一实战训练和动作分析研讨会结合的模块涉及了所有可能出现的问题,以下蹲准备练习作为开始,然后进阶为过渡练习,如虾式下蹲。最终为参课者带来大量用于完成单腿“手枪”深蹲的实用性技巧和策略。

8. 自重腹肌练习:地板支撑及悬垂动作

PCCDannyLSit

很多人都练过自重腹肌练习,但是大多数人都不了解真正的自重腹肌练习。

几乎所有私人教练都会教客户做各种卷腹,但这些是最低级,最低效的腹部力量训练动作。卷腹根本没法和标准的悬垂举腿和L-支撑相提并论,就像滋水枪之于大炮!

在这一模块的教学中,我们将带大家一起发掘地面上的各种练习,比如折叠支撑和N-支撑,逐步为经典的L-支撑做好准备。然后回到单杠上继续“受折磨”,学习悬垂举腿和悬垂直腿抬升。

整个过程中你的腹肌会不停抗议的…

9. 地面支撑悬空:全身力量

PCC Al Kavadlo Elbow Lever

这一部分中,参课者将学习如何掌握蛙式站立—瑜伽大师和体操运动员的最爱动作之一,这一古老而简单的地面练习增强了双手,手腕,和全身的力量,提升平衡,并可作为更高级的头支撑倒立动作的过渡性进阶。

 

大家还将学到蛙式站立的一些鲜为人知的高级动作版本,这些动作对于掌握手支撑悬空这一超现实动作是至关重要的。

 

掌握了蛙式站立部分后,大家将开始尝试练习经典的地面支撑力量练习—手肘支撑悬垂!这部分的课程包含了实现能够随时随地轻松完成手肘支撑悬空动作所必需的进阶,练习提示,以及训练策略。

 

 

10. 打造单杠仰姿水平悬空

单杠仰姿水平悬空是训练全身张力的终极练习。

这一动作需要从腿部到手指的每一块肌肉都保持巨大的张力。

PCC Front Lever
这就是为什么我们认为在商业健身房几乎根本见不到有人进行这一练习简直是业界的一大耻辱。很多人根本不知道这一练习,所以就更别提尝试这一练习了,或者是不知道如何逐步开始训练以能顺利完成这一练习。如果想开始进行这一练习,或者想学习更高级的动作版本,或者是以前根本没见过单杠仰姿水平悬空,那么这一模块是你不能错过的重点。

 以安全但强效的地面练习作为开始,例如龙式支撑,通过学习悬垂折叠练习和悬垂腿屈伸练习,Al将手把手的对大家进行教学,传授提升单杠力量训练技能所需的每一步。

11. 统治单杠:俯姿水平悬空

PCC Back Lever徒手体操中,有三个高级的全身静力训练动作,需要全身协同发力,以从所有角度全面打造身体,为身体带来难以置信的力量和耐久度。第一个是顺风旗,打造了身体侧面的每一块肌肉。第二个是仰姿水平悬空,主要训练的是身体前侧。这令人生畏的三部曲的最后一个便是:俯姿水平悬空 俯姿水平悬空前所未有的打造了背部力量,从双腿和双髋,沿着脊柱,一直到肩胛;而且这个练习看起来还特别的酷,当众秀起来足以吸引所有人的眼球。用Al Kavadlo的话来说:
“人类还不能不依赖飞行器腾空飞行,但俯姿水平悬空却让你有特别近似的感觉。!”
真正的自重训练者绝不应该忽视这一练习,这一课将涵盖安全作出完美俯姿水平悬空动作所需的每一个步骤和方法,无论你是想教授给客户这一动作,还是只希望从这一练习中获益。
PCC NYC Seminar

第三天中, Al Kavadlo和他的PCC教官团队将为参课者带来两个包含行业最前沿资讯的研习会:

研习会A:进阶原则

如果理解了进阶式徒手训练背后的科学原理,任意自重练习都能被分解成从“小菜一碟”到“非人类”不同难度等级的一系列动作。

本研讨会中,教官将为大家介绍:

  • 基础动作进阶技巧(针对推,拉,以及下蹲动作)
  • 高级动作进阶技巧(针对体操式支撑动作)
  • 双侧肢,过渡性,及单侧肢动作顺序
  • 不同的辅助性策略及使用训练工具
  • 何时以及如何应用部分动作行程,对抗动作,以及静态收缩动作。
  • 影响练习强度的变量

研习会B:自重训练计划设计

Al Kavadlo Seminar

仅仅是掌握动作要领还不足以提升自己在PCC的地位;你必须理解如何将这些知识整合到各种训练计划中。这正是本研习会的目的和意义所在。

课程将涵盖:

  • 何时应该以及如何进阶到难度更高的动作
  • 基础计划设计选项以及课程设计模板
  • 技巧训练,力量训练,以及增肌训练中涉及的不同方法。
  • 强度和恢复
  • 使用迷你进阶和隐藏步骤
  • 交叉训练及混合训练思想(自用重量,壶铃等)
  • 自然训练循环和进阶式徒手训练
  • 真对体能状况不佳的客户和特殊人群的徒手训练
  • 设计高级动作套路

这两个研习会同样还是深入了解Al Kavadlo ( CSCS, PCC 主教官 ) 和Danny Kavadlo ( PCC 教官 ) 思想的好机会。

参加这一认证课程的学员还将得到一本《PCC教练手册》,手册详细介绍了近百个练习。手册只提供给参加PCC课程的选手,请勿错过。

别犹豫,课程名额将很快被抢光!

PCC Al and Danny Flag

证明你的勇气—挑战独一无二的PCC力量测试:
百年!

只经历这紧张刺激的三天还不够,想要获得认证的参课者还必须经历残酷的考验以证实自己的自重训练能力:百年我们这样为其命名是因为整个测试需要完成足以另任何人深感痛苦的100次完美动作重复!且整个测试必须再8分钟内完成。

男子组测试

 

1. 全程深蹲:                  40 次

2. 全程俯卧撑:              30 次

3. 悬垂提膝:                  20次

4. 全程引体向上:         10 次

共计:    100 次

女子组测试

 

1. 全程深蹲:                              40 次

2. 膝支撑俯卧撑:                      30 次

3. 悬垂提膝:                               20次

4. 澳大利亚式引体向上:         10 次

共计:    100 次

 

*** Those wounded warriors who fail to complete this draining gauntlet on the day那些没能通过这一让人声嘶力竭的严酷考验的勇士们(可能会有很多)将获得课程结束后90天内进行视频重测的机会。

顺利通过本课程可获得1.9 NASM继续教育学分

 点此报名注册!