RKC二级:提升爆发力,力量和运动质量的高级壶铃技巧

RKC二级认证的使命是打造具有高水平能力,知识,和技能的,能为自己和客户提供安全,高效训练的指导员。我们认为,教练员出色的运动,动作演示,和教学能力和自身力量及耐力水平有同等的重要程度。

Dragon Door的RKC一级和二级课程的着重点之一是对合理计划设计和安全进阶的坚持,这对于健康和力量的长久提升都大有帮助。

RKC一级教练已掌握了完成和教授壶铃训练的基础动作的技能。RKC二级教练将更深入掌握完成和教授壶铃训练动作的技能,同时还将提升RKC一级认证的所有技能。

RKC二级的关键是对“让客户从“一般水平”提升至“较高水平”所需进阶”的理解——这是能经年累月的持续提升客户力量和健康度的一大要素。

参加RKC二级认证,以实现:

  • 成为壶铃训练专家
  • 为更大范围的客户提供高效的壶铃训练
  • 增加收入
  • 做壶铃训练界的领军人
  • 加入高水平壶铃教练精英团队
  • 将爆发力,力量,体能和恢复能力提升至全新水平

掌握负重引体向上

  • 学习如何从腹部和髋部制造并传导引体向上所需的爆发力——就像寸拳一般
  • 掌握对引体向上上行最后阶段和格斗运动所需爆发力都至关重要的“中空体姿”
  • 学习如何让引体向上为腹部制造额外训练
  • 掌握如何用悬垂举腿练习提升引体向上爆发力
  • 了解引体向上练习时1RM和高重复次数的主要区别

掌握负重手枪蹲

  • RKC颈前深蹲引申出的手枪蹲快速学习计划在短时间内掌握手枪蹲
  • 学习修正动作中的典型问题,如动作幅度受限,膝关节屈曲不足,以及无法保持平衡

掌握挺举

  • 学习针对高等级爆发力输出的硬式挺举动作
  • 掌握能最有效帮助增加深蹲幅度的安全缓震技巧
  • 学习能大幅度提升敏捷能力的第二次下沉技巧
  • 理解避免混淆挺举和推举动作的必需技巧

掌握壶铃风车

壶铃风车是针对肩部和肋部灵活性的强大练习,同时对髋部还是出色的拉伸动作

  • 学习安全高效的风车动作技巧
  • 学习各种纠正性练习并有能力指导客户练习这一动作

掌握俯身推举

很难找到另一个比俯身推举能为上身提供更多刺激的练习动作了。这是个效果奇佳的背阔肌练习,同时还能大幅度提升肩部灵活性和恢复能力,以及肱三头肌力量——收获巨大的出色练习。

  • 学习安全高效的俯身推举技巧
  • 掌握合理的力量和灵活性进阶并有能力教授客户练习这一高级动作

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RKC二级参课要求:

  • 男性完成5次引体向上,女性完成20秒杠上曲臂悬垂
  • 抓举测试
  • 以双壶铃的形式重新测试所有RKC一级动作(抓举和起立除外)

测试动作:

  • 男性完成壶铃负重引体向上,女性完成单次自重引体向上
  • 单臂军事推举,壶铃重量参见体重级别
  • 手枪蹲
  • 引体向上
  • 壶铃风车
  • 双壶铃挺举
  • 俯身推举(教学和回顾,无通过或不通过)

非测试动作:

  • 单臂借力推举
  • 多种推举练习(跷跷板,壶铃倒置,单腿,跪姿)
  • 行走摆举

体重级别和壶铃重量划分:

男子公开组

体重 壶铃重量
145磅及以下 28 公斤
146磅 – 175磅 32 公斤
176磅- 190磅 36公斤
191磅及以上 40公斤

 

女子公开组         

体重 壶铃重量
110磅及以下 14 公斤
111磅- 124磅 16公斤
125磅- 139磅 18公斤
140磅 164磅 20公斤
165磅及以上 22公斤

男子大师组 (50岁-64 岁)

体重 壶铃重量
145磅或以下 24 公斤
146磅- 175磅 28 公斤
176磅- 190磅 32公斤
191磅及以上 36公斤

女子大师组(50岁-64 岁)

体重 壶铃重量
110磅及以下 12公斤
111磅- 124磅 14公斤
125磅- 139磅 16公斤
140磅- 164磅 18公斤
165磅及以上 20公斤

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引体向上中,需使用拇指位于杠上的正握方式,将直臂悬垂作为起始位置,动作过程中不得借力,以颈部或胸部触杠作为完成姿态。女子只需进行自重动作测试。男子需将一支壶铃悬挂于脚上(严禁使用负重腰带)。壶铃重量:体重220磅(100公斤)以下-24公斤;体重220磅(100公斤)以上-16公斤;男子大师组(50岁以上):220磅(100公斤)以下-16公斤;220磅(100公斤)以上-12公斤。

手枪蹲中,你必须至少有控制地蹲至平行位置并站起。可以手持壶铃保持平衡。需用单腿成功完成手枪蹲。

需用单臂成功完成壶铃风车,俯身推举,借力推举。

挺举测试需使用两支抓举测试重量的壶铃。

RKC二级备战建议

未能通过RKC二级中的绝大多数是因为肩带和胸椎过紧。

严格的单臂军事推举

动作标准

  • 需用单臂完成翻接推举。
  • 可以使用镁粉。
  • 测试者需用单臂完成壶铃翻。
  • 测试者必须以持壶铃手低于下巴作为动作起始姿态。
  • 测试者必须将壶铃推至过顶姿态并完全锁定手臂,以此作为一次动作重复。
  • 测试者在整个试举过程中都必须保持正直站姿。
  • 翻和推举动作间必须有明显的动作停顿,此时测试者和壶铃都不应有任何运动。
  • 整个试举过程中膝关节应始终保持锁定。
  • 测试者需在锁肘时展示出全程控制。测试者和壶铃都必须保持无任何运动,直到考官下令进行回程动作。

试举失败标准

  • 无法满足以上任意一条标准。
  • 用借力推举的方式靠腿部借力。
  • 靠胸部弹起壶铃。
  • 翻和推举中间停顿过程中壶铃向下运动。
  • 抬起脚跟或移动双脚。
  • 侧向倾斜身体,将推举动作变成侧向推举。注意肘关节角度:如果动作过程中任意时刻肘部角度增大的同时壶铃没有上升,测试者此时已侧顷身体,将严格的军事推举变成了侧向推举。

战术直臂引体向上

动作标准

  • 测试者需脚上悬挂一支壶铃完成一次严格的起始姿态为直臂悬垂的引体向上动作。
  • 单杠需设定至足够的高度以保证测试者在直臂直腿悬垂时双脚不会触地。
  • 需采用拇指位于杠上的正握方式,对握距无特殊要求。
  • 测试者可能以使用箱子或其他物品来垫脚。
  • 在引体动作开始前,测试者需在直臂宣传姿态展现出明显的停顿。
  • 起始姿态时手肘必须伸直;双腿可以伸直或弯曲。
  • 动作顶端时颈部或胸部,而不是下巴下侧,必须接触。

试举失败标准

  • 无法满足以上任意一条标准。
  • 摇摆借力。
  • 大腿抬起高于平行。

如果未能通过以上任意测试,你将有3个月的时间来进行补测。通过所有测试后,你将获得RKC二级教练证书。

RKC一级补测及重新认证事宜

无论你的RKC一级认证是多久前获得的,想要进阶至RKC二级认证,首先要重测一级:六大基础动作以及5分钟抓举测试。这将让你重新获得RKC以及认证,认证有效期为两年。

如果未能通过一级测试中的任何一项,你将无法获得二级认证,即使在通过了所有二级测试。你也将无法获得一级认证。

如果未能通过一级测试中的任何一项,你将有两个月的时间来进行补测。

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课程导师

Andrea Du Cane

RKC_Chicago_0941

Andrea Du Cane女士是Dragon Door(龙门)的教育课程总监,壶铃大师,CK-FMS(壶铃功能性运动认证专家),CICS(棒铃认证专家),Primal Move认证教练,Z-Health认证教练。Andrea毕业于明尼苏达大学,获得心理学学士学位,迄今已出版过三部DVD,包括在亚马逊热卖的《The Kettlebell Goddess Workout》, 以及《Kettlebell Boomer》和《Working With Special Populations》;另外她还在2011年秋季出版了《The Ageless Body》一书。

Andrea还长期担任全美EMPOWER! 大会演讲人,并代表Dragon Door于2015年8月的Health & Strength健身大会上担任演讲人。